K napsání tohoto příspěvku mě inspirovala detailní analýza jídelníčku několika, rozdílně se stravujících, veganů. Zjistila jsem, že množství vápníku se pohybuje, tedy až na výjimky, přibližně kolem 50% DDD. Pro upřesnění, DDD (denní doporučená dávka) vápníku je pro dospělého člověka 800 mg/den (netýká se kojících a těhotných žen, tam je potřeba vyšší, cca 1200 mg/den).

Pojďme se nejdříve podívat na několik mýtů, které kolem sebe občas slýcháváme:

Hladina vápníku v krvi při krevních testech mi vyšla v pořádku.
To je dobře. Vápník v krvi však není ukazatelem hustoty naší kostní hmoty. Přibližně 1% vápníku se nachází v krvi, kde je nezbytný pro přenos signálu, svalové kontrakce a rovnováhu kyselin. Je tedy životně důležité, aby hladina vápníku v krvi byla zachovaná a to i na úkor odvápnění kostí a zubů. Hustota naší kostní tkáně se běžnými krevními testy určit nedá.

Rostlinná strava obsahuje dostatek vápníku. Není potřeba hlídat si jeho příjem a kupovat tofu srážená vápenatou solí a obohacená mléka.
Rostlinná strava vápník obsahuje. Bez obohacených výrobků je však obtížnější dostatečný přísun vápníku zajistit. Pro zajímavost jsem si ve svém vlastním jídelníčku spočítala množství přijatého vápníku pouze z neobohacené stravy a dostala jsem se vždy na maximálně 500 mg, tedy nedostatečné množství.

Piji denně makové mléko, vápníku mám tedy dostatek.
To není úplně jisté. Mák samozřejmě obsahuje velké množství vápníku, ale není možné odhadnout, kolik se jej do makového mléka dostane a kolik ho zbude v makové drti.

Mák obsahuje vápníku dost, není potřeba se o jeho nedostatek obávat.
Ano, mák skutečně obsahuje velké množství vápníku. Kdo z nás je však schopen jíst makový závin nebo nudle s mákem den co den?

Jaké jsou tedy vhodné zdroje vápníku?

Rozdělme si zdroje vápníku na hlavní a vedlejší. Mezi hlavní zdroje vápníku patři potraviny, které máme v jídelníčku denně.

Mezi hlavní zdroje patří:

• Tofu srážené vápenatou solí. Jedná se například o tofu značky Lunter, Toppo (značka sítě Lidl), Alnatura a méně známé Enerbio (značka sítě Rossmann). Všechny druhy tofu obsahují podobné množství vápníku, jedná se o přibližně 200 mg /100 g.
• Rostlinná mléka obohacená o vápník. Jde o mléka rýžová, sojová, kokosová, atd. Všechna obohacená rostlinná mléka mají rovněž podobný obsah vápníku 120 mg/ 100 ml.
• Tvrdá voda. Kohoutkovou vodu pije většina z nás denně. Například lidé žijící ve Středočeském kraji či v severní části Prahy se mohou radovat – voda z Káraného má cca 110 mg vápníku v jednom litru. Oproti tomu je třeba Želivka zdrojem měkčí vody – dle nejnovějšího rozboru má 53 mg vápníku v jednom litru. Některé vodárny uvádějí rozbor vody na svých webových stránkách, jiné zasílají rozbor jen na vyžádání.

Mezi vedlejší zdroje vápníku patří například:

• Růžičková kapusta – využitelnost vápníku více než 50%
• Řeřicha – využitelnost vápníku více než 50%
• Pomeranče
• Mandle – využitelnost vápníku asi 20%
• Kadeřávek
• Brokolice – využitelnost vápníku více než 50%
• Květák – využitelnost vápníku více než 50%
• Zelí
• Fazole, zejména bílé – využitelnost vápníku asi 30%
• Čínské zelí
• Mák
• Sezam
• Chia
• Minerální vody

Pokud se stravujeme pestře, přijímáme pomocí vedlejších zdrojů přibližně 200 mg denně. Pokud pijeme tekoucí vodu, dostane se nám dalších přibližně 100 mg vápníku za den. Zbytek je potřeba přijmout v podobě obohaceného mléka a tofu.

Jako příklad uvádím jídelníček obsahující více než 100% DDD vápníku:

Snídaně: Ovesné vločky se obohaceným rýžovým mlékem 200 ml, jablko, mletá lněná semena
Oběd: Rýže natural s cizrnou a zelenými fazolkami
Večeře: Žitný chléb s tofíčky z 1/2 tofu, čerstvá zelenina

Pokud tedy budeme denně konzumovat v našem jídelníčku potraviny obohacené vápníkem, není potřeba se nedostatku vápníku obávat.

A protože samotný vápník nám zdravé kosti a zuby nezaručí, přidávám několik rad pro dobré vstřebávání vápníku:

• Hýbejte se. Pokud necvičíte, postačí i každodenní svižná chůze.
• Pijte převážně čistou vodu. Káva, černý čaj, cola a ostatní kofeinové nápoje zvyšují vylučování vápníku močí.
• Snažte se pobývat co nejvíce času na denním světle. Vitamín D, který si naše tělo tvoří z ultrafialového záření ze slunce, napomáhá vstřebávání vápníku.
• Upřednostňujte tofu srážené vápenatou solí (Lunter, Toppo, Alnatura, Enerbio) před tofu sráženým solí Nigari, která vápník neobsahuje.

 

 

Použitá literatura:

Dr. Michael Sharon, Komplexní výživa, Pragma 1990
Vesanto Melinová & Brenda Davisová, Průvodce vegetariána, Ing. Andrea Komínková 2008
Ing. Radka Burdychová, Ph.D., Podklady Nutri Academy
Ing. Radka Burdychová, Ph.D., Zásadotvorný jídelníček