Luštěniny jsou pro nás vegany základním a nejhodnotnějším zdrojem bílkovin. Bez nich to jde ve veganské stravě opravdu jen stěží. Luštěniny však mají jednu velkou nevýhodu – nadýmají. Poradím vám, jak s luštěninami pracovat, abychom tento problém minimalizovali.

Luštěniny obsahují velké množství oligosacharidů, které se nám v nezměněné podobě dostanou až do tlustého střeva, kde začnou kvasit. Procesem kvašení se pak tvoří ve střevech ony nežádoucí plyny.

První důležitým krokem, který nikdy nevynechávejte, je namáčení (netýká se červené loupané čočky). Luštěniny nechte namáčet ideálně přes noc, druhý den sceďte, vodu vylijte a vařte v nové vodě.
Čím déle necháme luštěniny namočené, tím se také kratší dobu vaří.

Luštěniny by se měly vařit pozvolna na mírném plameni. Sůl přidáváme až ke konci varu, luštěniny bez soli rychleji měknou.

Lepší stravitelnosti oligosacharidů, kromě namáčení, můžeme docílit:

• Zbavením luštěnin slupek. To jde snadno u velkých, bílých fazolí,  ostatní luštěniny z pochopitelných důvodů neloupu.
• Při vaření přidat koření (bazalku, libeček) nebo kousek mořské řasy. Často zmiňovaná metoda, jak dosáhnout lepší stravitelnosti luštěnin. Z vlastní zkušenosti ale vím, že nefunguje na každého.
• Fermentace. Například tempeh nebo natto (není vzhledem k výraznému aroma pro každého) jsou díky fermentaci sojových bobů mnohem lépe stravitelné, než třeba tofu nebo sójové maso.
• Klíčení. Další z doporučovaných metod, která se mi docela osvědčila. Navíc se klíčením výrazně zvýší množství vitaminu C.
• Luštěniny zamrazit. To je můj nedávný objev a skutečně to funguje! Vařím si luštěniny ve větším množství, zamrazím do pytlíků a dle potřeby přidávám do již hotových jídel. Tato metoda vám ušetří spoustu času a energie. Se zásobou luštěnin v mrazáku se stává vaření rychlejší, pestřejší a stravitelnější! Tip: Luštěniny před zamrazením nechte důkladně proschnout, abyste mohli luštěniny odsypat a nikoli odsekat 😉

Luštěniny je vhodné jíst často, v malých dávkách a v kombinaci s obilovinou, pro získání všech esenciálních aminokyselin v jednom jídle. Vhodné kombinace jsou tedy například fazole + rýže, čočka + brambory, těstoviny + tofu a podobně.

Použitá literatura:

MAYER, M. Luštěniny od A do Z. Vimperk: Víkend, 2000
Podklady Nutri Academy, Ing. Radka Burdychová, Ph.D.